运动中如果受伤了怎么办? 健身锻炼中预防运动损伤?
2022-08-10 09:18:47 来源: 中国市场网
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一、运动中如果受伤了怎么办
1、冷敷
软组织受伤时,用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。通过冷敷可以起到两方面的效果。其一,可以减轻疼痛,冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用。冷刺激超过了创伤的疼痛,因此疼痛会得到缓解。其二,可以阻碍局部供应,减少损伤的组织流血,从而使损伤范围不再扩大。
2、用具有弹性的绷带包扎伤处
包扎时必须均匀,否则会在压缩绷带的边缘形成“袋”形的肿胀。另外,还要经常检查压缩的情况,以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等,则证明压缩太紧,应放松,待肤色正常后,再施以较松的压缩。
3、巧用重力作用
升举在受伤之后,伤肢会有淤血或肿胀现象,可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位来抵挡淤血和肿胀。
4、休息与适量运动
当损伤产生时应立即休息,并配合进行一些冷敷、压缩等处理,这是保证组织损伤恢复健康所必须的措施。但休息时间不能过长,持久的休息对运动创伤是有害的。
二、运动中哪些部位容易受伤
1、膝盖
膝盖损伤占所有运动损伤的55%,涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。
2、肩部
约20%的运动损伤会涉及到肩部,比如错位、扭伤和拉伤等。肩伤在网球、游泳、举重、棒球和排球中最常见,症状主要有疼痛、僵硬、无力等。
3、脚踝
脚踝扭伤在足球、曲棍球、篮球和排球运动中最为常见,在跑、跳及快速转动运动中几乎难以避免。常见症状包括:肿胀、疼痛及行走障碍等。
4、肌肉
热身不足、疲劳、柔韧性差、体虚都会导致各种肌肉拉伤。最常见的拉伤部位包括腘绳肌和小腿肌肉。
5、腰部
自行车、高尔夫、网球及棒球等运动中,更容易发生腰痛。
6、胫骨
胫骨疼痛由胫骨内侧肌肉发炎所致,常发生于不经常运动的人群。原因包括运动强度增加过快、运动鞋过旧、硬地跑跳等。
三、健身锻炼中预防运动损伤
热身方法
1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。
3.热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。
整理放松
锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。
许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人,虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
整理放松方法:
1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。
2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复。
四、为何会造成运动损伤
肌肉韧带拉伤
内因
平时在练习时玩忽职守,身体条件差。
外因
准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够
关节扭伤
内因
技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差
外因
准备活动不充分,地又滑,没有按照正确的器材使用方法去使用。
心力憔悴
表现
人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。
运动疲劳
表现
心悸、心动过速,运动后血压、脉搏恢复慢,内脏不适、血尿等。:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。
原因
训练方法不对、不循序渐进、系统训练,运动量大、训练时间多长、休息不充分等。
重力休克
表现
头晕、眼发黑、心难受、脸苍白,手发凉,严重时晕倒。
原因
动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够,脑缺血缺氧,产生脑贫血。
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