2022年8月8日是我国第14个“全民健身日”。白求恩国际和平医院康复医学科主任李德成提醒，健身锻炼掌握科学的方法很重要。

清楚地了解运动的各个阶段

(资料图片仅供参考)

据李德成介绍，进行正确的健身运动，首先要清楚地了解运动的各个阶段。

热身运动即运动之前，用短时间低强度的动作，增加局部和全身的温度、促进血液循环，减少运动伤害的发生。

运动训练是整个运动过程中的核心部分，在此阶段中需注意将高难度动作放在前面，避免因肌肉疲劳造成运动损伤。运动中后期要逐渐降低运动强度，进行放松整理，以便清除运动时积聚在体内的乳酸等代谢物，缓解和消除疲劳，使血压和心率逐渐恢复至正常。

运动结束后要进行拉伸运动。

制定适合自己的“运动处方”

李德成表示，“运动处方”主要包含以下几个方面。

①运动方式。主要是有氧运动,也称耐力运动,可选择慢跑、游泳、自行车等户外运动及跑步机等健身房内运动。

②运动强度。李德成表示，以健身为目的的运动强度通常用心率和自觉疲劳分级来确定。以心率为例，体能良好者，目标心率=80%×（208-0.7×年龄）；体能普通者，目标心率=70%×（208-0.7×年龄）；体能较差者，目标心率=60%×（208-0.7×年龄）。可在运动之前计算出自己的目标心率，运动过程中随时监测自己的心率情况。

③运动时间。除去准备活动和整理运动所需要的时间外,每次运动时间建议15至60分钟,如运动时间较长,运动强度应适当减小。

④运动进度通常分为三个阶段：

适应阶段。一般为4至6周,健康状况较差者则需6至10周适应期。

增进阶段。通常为6个月,运动强度、时间及频度应达到个体运动计划要求。

维持阶段。通过适应与增进阶段,运动效应已经产生,心肺功能已经增强,全身耐力水平已经提高。

李德成提醒，运动处方个性化非常强，个体差异比较大，建议大家量力而行、循序渐进，制定适合自己的运动处方。

专家提醒

健身操深受一些人的喜爱，需要注意的是，有一些人群不适合跟练健身操。

李德成提醒，髋关节活动受限的人群；膝关节损伤、疼痛的人群；孕期、产后恢复期的人群；跟练过程中有任何疼痛不适的人群；心肺功能不全、体重较大、骨质疏松的人群；腰肌劳损、椎间盘突出等人群不适合跟练健身操。

（纵览新闻燕赵都市报记者 檀亚楠）